如何科学选择食用油？

目前食用油种类繁多，大豆油、葵花籽油、玉米胚芽油、山茶籽油……消费者应该如何选择?以下是天津市中医药大学第一附属医院营养科李艳玲主任的建议。

选油看重高营养

李艳玲表示，食用油分类方式有很多。根据来源的不同，可以分为动物性食用油和植物性食用油。动物性食用油是来源于天然动物油脂并经精炼后的食用油，如黄油、牛油、猪油等。植物性食用油则是来源于天然植物油脂(包括草本、木本油脂)并经精炼后的食用油，如市面上销售的大豆油、菜籽油、花生油、橄榄油。动物油，含饱和脂肪酸和胆固醇较多，过多食用易引起高血压、动脉硬化、冠心病、高脂血症及脑血管意外，并且对人体不利。但动物油味道较香，具有促进脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收作用。另外，动物油中的胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，是合成胆汁和某些激素的重要原料。另外，动物油中的胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，是合成胆汁和某些激素的重要原料。

近年来，由于高血压、冠心病、肿瘤、肥胖症、心脑血管等疾病逐渐增多，人们越来越注重自己的饮食安全健康，开始由传统食用油消费向营养、健康、均衡的较为高端食用油转变，例如橄榄油和山茶籽油被更多消费者接受。例如橄榄油和山茶籽油被更多消费者接受。

橄榄油油脂呈淡黄绿色，具有令人喜爱的香味，温和而特殊的口味，在低温(接近于10℃)时仍然透明。因此低压头道冷榨橄榄油是理想的凉拌用油和烹饪用油。橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所含维生素A、维生素D、维生素E以及单不饱和脂肪酸的总量达到80%以上。因此，橄榄油的营养价值较高。而山茶籽油是我国传统的木本食用植物油之一，不但可以降低胆固醇，还可以使幼儿提高免疫力，增强胃肠道的消化功能，促进钙的吸收，对生长期的尤其重幼儿要。另外，山茶油还是比较接近人奶的自然脂肪，是较适合婴儿的优秀食品，而其中的维生素E和抗氧化成分，不但可以预防疾病，还有养颜护肤的美容效果。

按制作工艺不同，食用油又可以分为压榨油和浸出油。压榨油的加工工艺是“物理压榨法”，原料要求新鲜，酸价、过氧化值低，保留了各种营养成分。而浸出油的加工工艺是“化学浸出法”，采用“六号”溶剂油即六号轻汽油，将大豆原料充分浸泡，然后高温提取，经过脱脂、脱胶、脱蜡、脱色、脱臭、脱酸等工艺精炼而成，难免有溶剂残留，经加工后部分营养成分被破坏。因此，压榨油要比浸出油健康，而前者价格也相对较贵。

搭配吃油不专一

每天吃多少油才健康?中国营养学会建议：必须科学合理摄入食用油，每人每天的食油量不得超过25克至30克。这样才能促进营养均衡吸收，提高身体机能，改善营养状况。25克油的用量怎么把握?据专家介绍，如果把25克食用油放到喝汤用的白瓷勺里，刚好是两勺半。此外，我们也可以选择带有刻度的量壶当油壶，这样可以时时提醒自己不要用油过量。

中国营养学会在《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，中国居民成人膳食脂肪摄入量应占总能量的20%至30%，其中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的总摄入比例应接近，三种脂肪酸比例大概在111左右，但在自然界没有任何一种植物油能够达到这个比例，要靠油脂企业合理调配不同品种的调和油，或是消费者搭配食用不同品种的油脂，才能保持脂肪摄入量的平衡，其中饱和脂肪酸主要来源于动物油，从这个角度讲消费者吃油的品种应该尽可能多元化，不能“太专一”，不要长期食用同一种食用油。因为各种油里脂肪酸的构成、胆固醇量和微量元素含量均不相同，只有定期更换食用油种类，才能使营养吸收更为均衡。

值得注意的是，这些食用油里面总有“因油而异”的个别情况。色拉油应是清澈透明、无色或淡黄色，花生油、豆油、菜油等呈半透明的淡黄色至橙黄色，麻油则是橙黄色或棕色。大豆、菜籽、花生仁、芝麻等经初步处理得到的是毛油，色泽深、浑浊，不宜食用，如果植物油透明度差、黏度变大、有气泡，常是变质的象征。花生油在冬天低温时会凝固成不透明状，这是正常的现象，鉴别时应有所区别。

吃油储油注意啥

谈到如何科学地烹调用油，李主任认为，在食用油的选择上，不同的烹调方式使用不同的油：凉拌或熟食拌油可用橄榄油、麻油、花生油、山茶籽油等;一般的煎炒可用黄豆油、玉米油或葵花籽油等。只有在大量煎炸食品时，考虑烤酥油、棕榈油、猪油等油脂。在烹调时，油烧七分热就好，不要热到冒烟才烹调食物。用过的油，不要倒入新油中，炸过的油用来炒菜为宜。尽快用完，切勿反复使用。反复使用高温油，很多成分都变了，会产生很多致癌物质。

值得一提的是，在储存方面，由于普通家庭的保存条件所限等原因，食用油开封后可能没到保质期就出现氧化变质，其中所含的重要营养物质维生素E以及人体必需的脂肪酸都遭到破坏，同时产生的氧化产物对人体有害。李主任提醒，开封的油应尽快吃完，对于人口少或不经常做饭的家庭最好买小包装食用油，若购买大桶食用油要保存在阴凉的地方，应选择阴凉、干燥、无日光直射的地方，因为油被光线照射后会逐渐变质。